增肌減脂的5大成功關鍵—飲食與運動的迷思
每個女生都想擁有緊緻完美的身材，但單單體重下降或計BMI已經不再是減肥成功的代表，要做到「增肌減脂」才是真正瘦身的關鍵，但到底要怎樣做才能成功增肌減脂？增肌減脂的正確飲食法則又是如何？開始時應該先減脂還是先增肌？是不是增加肌肉就能提升代謝率促成易瘦體質？又有甚麼療程可三管齊下鍛鍊肌肉同時減體脂？在開始實行前，不妨先了解一下「增肌減脂」的五大迷思，同時學會增肌減脂的運動和飲食重點。
增肌減脂迷思一：什麼是增肌？什麼是減脂？
「增肌減脂」是最近健身界的熱門話題，但到底什麼是增肌減脂？簡單來說，增肌是合成肌肉，減脂是分解脂肪，因為身體無法同時進行合成和分解，所以兩者不能同期進行。
增肌原理
眾所周知，要維持健康，就要保持身體肌肉量，「增肌」的原理是通過高強度的力量訓練，淘汰老舊的肌肉組織再進行修復，待身體休息過後生出新細胞，使肌肉保持年輕健康，而肌肉增加會令基礎代謝率提高，同時提升熱量的消耗率，達到減體脂的效果，當身體脂肪減少，肌肉合成的激素分泌會加速，繼而成功「增肌」。
增肌減脂 - 減脂原理
然而，由於脂肪不能直接轉化成肌肉，而增肌減脂兩者所需的飲食型態亦截然不同。像「增肌」需要大量吸取碳水化合物和蛋白質來幫助肌肉合成；而「減脂」則需要減少碳水化合物和糖份等熱量攝取，所以進行增肌減脂計劃之前，應先為自己製訂清晰目標，了解自己想先增加肌肉量來提升基礎代謝率；還是先搣掉贅肉減體脂，配合嚴謹的飲食計畫，以達到增肌減脂的目的。
運動訓練維持增肌減脂效果
在增肌減脂目標達成後，再跟據增肌減脂兩者所需，輪流進行運動訓練，切記過程中要時刻注意補充運動時流失或所需的養分，避免因過度減脂而造成基礎代謝率下降，使脂肪不減反增，同時導致肌肉流失。
迷思二：應該先「增肌」還是先「減脂」？增肌減脂可以同時進行嗎？
如果可以同時減脂增肌，當然是最完美！但可惜如上文所提及，增肌與減脂其實是兩種相對的原理，必須嚴格互相配合，才能產生修身效果，所以增肌減脂是難以同期進行的。
初學或體脂過高者—先減體脂
如果是剛開始接觸健身或體脂過高的人（女性超過30％；男性超過25％），建議先從減體脂開始，才能收穫更理想的身型線條。進行減脂飲食時，要嚴格控制一日內吸收的總熱量，維持每日消耗多於吸入，又不低於基礎代謝的所需熱量，以提供身體足夠的營養，以幫助減少體脂肪，並配合初階的帶氧運動和重量訓練，以達到增肌減脂目的。
減脂成功後—加入重量訓練
降體脂至正常範圍後（女性約20-30%；男性約20-25%），可以開始加入增肌必須的重量訓練，一邊訓練肌肉，一邊增加熱量消耗，並反覆輪流進行高熱量和低熱量攝取 (Calories Cycling），例如在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食，以補充碳水化合物和蛋白質，幫助刺激肌肉修復和生長，利用運動和控制飲食雙管齊下，就能有效達成增肌減脂的訓練目標。
增肌減脂迷思三：增肌減脂的運動量越強越好？
錯！一下子做太多或太重型的運動都不正確，增肌減脂的運動重點是帶氧運動和重量訓練交替來回地進行，因為只靠帶氧運動的效果不會持久，而且無法獲得增肌減脂的好處。那什麼是重量訓練？重量訓練是一個先破壞再重建的過程，先淘汰掉衰老的肌肉細胞，提供充足的休息及營養後，就能生出新細胞，使肌肉維持年輕健康。
開始進行時，嘗試以帶氧運動和重量訓練間隔進行，如一、三、五跑步，二、四做重量訓練；又或將重量訓練跟高強度的帶氧運動比例設定為3：1，假設每次做帶氧運動像跑步或游水20分鐘時，重量訓練就要做60分鐘。
成功減體脂後，就可以視乎個人狀況開始增加運動的強度，例如採取間歇運動的訓練模式，次序如下
- 先做短時間的密集無氧運動（20秒、30秒、1分鐘）
- 配合短暫休息期（20秒、30秒、1分鐘）
- 然後反覆這個過程
基於每個人的代謝率和肌肉量都不同，在開始加強增肌減脂的運動時，可嘗試找出適合自己的個人化設定，像TABATA模式是先運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環；又或是高強度間歇訓練HIIT，先快走2分鐘，全速跑30秒，反覆8次，完成共20分鐘的間歇運動。
找到適合自己的增肌減脂運動模式後，你會發現除了身形線條得到改善，基礎代謝率也得到提升，享受運動樂趣同時，亦達到增肌減脂的瘦身效果。
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迷思四：增肌減脂的正確飲食法則
由於增肌減脂是相對的，兩者需要互相配合才有效。簡單來說，「增肌」需要在運動前後補充碳水化合物和蛋白質，以幫助肌肉修復和生長；而「減脂」則需要控制熱量吸收，以不低於基礎代謝所需熱量為目標，才能有助於減少體脂肪。
那當然，在增肌減脂期間亦要實行減脂飲食，戒除一切富含飽和脂肪的垃圾食物和糖；少吃精製澱粉像麵包、蛋糕、曲奇等熱量高的加工食品，避免攝取過多糖份引發胰島素急升，導致身體脂肪累積。
那是不是要避免攝取脂肪？不是，適量脂肪對健康的維持也很重要，在實行增肌減脂期間，我們亦需要脂肪去提高身體的新陳代謝率，因此可多吃富含 Omega-3脂肪酸的魚類，例如在冰凍水域生長的三文魚，當中蘊含的Omega-3脂肪酸，除可令肌肉對胰島素的反應變得靈敏，更能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，有利於增肌減脂。
此外，以下三種食物都是增肌減脂飲食法則中常出現的：優質的蛋白質、低GI食物和原型食物。
增肌減脂飲食１：優質的蛋白質
蛋白質能增加飽足感和燃燒脂肪，是肌肉合成的重要元素，因此維持蛋白質攝取對增肌非常重要，建議每一餐和進行增肌減脂運動後都要補充蛋白質，幫助刺激肌肉修復和生長。
增肌減脂飲食2：低GI食物
而低GI（升醣指數）食物就是高纖的複合碳水化合物 ，能促進腸道蠕動，幫助排便，並幫助穩定血糖、延遲饑餓感，每餐進食蛋白質時最好同時配合適量的複合碳水化合物，如糙米、紅米、麥皮、全穀麥包、香蕉、薯仔、蕃薯、粟米、南瓜等，熱量相對低又能增加飽足感，幫助控制熱量吸收，達至減體脂的目標。
增肌減脂飲食３：原型食物
至於原型食物，指的一些沒有經過加工，能看出原來形狀的食物，例如水果、蔬菜和新鮮肉類，進食原型食物能令你在增肌減脂期間獲得更完整的營養，也更容易獲得飽肚感，避免攝取過多的糖分和食物添加劑。
在設計增肌減脂餐單時如果有選擇障礙，可以給你一個建議，先設定複合碳水化合物佔50%，以足夠提供身體活動所需的能量；其後脂肪佔30%、蛋白質佔20%，有利於幫助建立及修復肌肉。
最後不得不提，運動後一小時是增肌的黃金時間，對於體力恢復和能量儲存有很大成效，因此在運動後一小時進食優質的蛋白質和複合碳水化合物，能使肌肉快速合成。在增肌減脂期間，要攝取足夠的水，喝水不但能幫助飽足感，也能促進身體去代謝脂肪，想維持良好的增肌減脂品質，就要緊記以上幾個重點。
增肌減脂迷思五：如何能加強及準確監察增肌減脂進度?
拆解瓶頸位—elyze的CoolSculpting冷凍溶脂技術
在修身過程中，難免遇到瓶頸位，你會發現某些難減部位的贅肉總是難以搣掉，此時，可在進行增肌減脂的運動和飲食餐單同時，利用elyze的CoolSculpting冷凍溶脂技術，針對消滅頑固脂肪，達至更佳的修身效果。
安全有效，獲國際認證
CoolSculpting冷凍溶脂是一種革命性非入侵療程，獲美國FDA及歐盟CE認證，安全有效，療程採用專利技術Cryolipolysis，以特定低溫定位凝結脂肪細胞，令其自然死亡，再經新陳代謝排出體外。選擇 CoolSculpting的好處是此項療程只針對脂肪細胞，不會傷害其他周邊組織，可以準確針對你想減的位置，令增肌減脂的修形效果更加完善。
3星期見效，1次療程有效減脂27% #
完成冷凍溶脂療程3星期後，療程中所針對的部位將開始出現明顯的永久性脂肪消減，一次就能減少27%#脂肪，助你在增肌減脂期間，全速達到理想曲線，是減體脂路上的強力幫手。
冷凍溶脂升級，全港首部雙機頭CoolSculpting Elite
elyze 更引入全港獨有的升級版 Coolsculpting Elite，能於35分鐘的療程時間內同時針對兩個部位，分別消減脂肪細胞數量達27%#修身效果double up，突破瘦身時限，實現快速減肥，極速修出心目中的理想身形。
全港首創AI定位修形，隨時隨地追蹤身形數據
而監察身型變化亦是增肌減脂過程裡其中一個重要步驟，因為增肌減脂的成效很難單從體重計去了解，加上減體脂及肌肉鍛鍊期均十分漫長，若有安全可靠的定位修形專家輔助，自然能事半功倍。elyze全港首創的AI定位修形(AI Body Snap)，就有以下流程助你監察增肌減脂的進度：
- 全方位360度逐一量度手臂、腰腹、大腿等不同部位
- 再運用AI系統分析全身肌脂比例
- 解你的修形期望後，於電腦模擬修形成效，訂制個人化修身方案
- 並於每次療程後跟進結果，根據數據紀錄全面比對療程前後的身形改善
- 每次結果均會上載於gratus App，方便隨時隨地監察自己的增肌減脂進度。
分析全身肌脂比例 電腦模擬修形成效 跟進結果，比對療程前後的身形改善
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